怎樣更好的睡眠？外部因素也不能忽視

　　現代社會(huì )很多人都有著(zhù)睡眠問(wèn)題，根據《2021中 被芯白皮書(shū)》的數據顯示，僅有不到六成的 人認為自己有良好的睡眠。而且，隨著(zhù)大家生活節奏越來(lái)越快，壓力越來(lái)越大，失眠率還在升高。而長(cháng)期睡眠不足，會(huì )引起很多問(wèn)題。比如記憶力衰退、判斷力下降、焦慮、抑郁等精神癥狀。

　　筆者詢(xún)問(wèn)了幾個(gè)同事，有人是精神壓力等心理因素導致的失眠，另半人則認為，環(huán)境因素是導致睡眠質(zhì)量差的原因。睡眠質(zhì)量會(huì )決定我們第二天上班或上課的精神狀態(tài)，很多人會(huì )選擇吃安眠藥來(lái)幫助睡眠。但是， 家食品藥品監督管理局(SFDA)在第28期《藥品不良反應信息通報》上提醒了公眾，服用鎮靜催眠藥可能引起夢(mèng)游癥等異常睡眠行為。此外，雖然吃藥在 定程度上能改善睡眠，但是長(cháng)期服用很有可能會(huì )產(chǎn)生成癮性，反而有害身體健康�；蛟S心理因素短期內無(wú)法改善，但是我們可以從外部條件入手，營(yíng)造 個(gè)良好的睡眠環(huán)境。

　　對電子產(chǎn)品說(shuō)不

　　經(jīng)常會(huì )有人在出現“失眠癥”后，選擇購買(mǎi)“褪黑素”。它是 種人體誘導自然睡眠的激素，它被熟知的功能，主要也是能夠改善睡眠質(zhì)量，能夠減少我們在睡眠中覺(jué)醒次數過(guò)多的情況，還有較強的調整時(shí)差功能。與其他安眠藥的差別，就在于褪黑素沒(méi)有成癮性，也沒(méi)有明顯的副作用，而且能夠在起床后失效，不會(huì )有疲憊昏沉的感覺(jué)。但是濫用“褪黑素”會(huì )導致內分泌紊亂，好是不要大量使用。

　　而影響人體自然分泌褪黑素的原因，其中便有屏幕光這 條。由于目前的電子設備屏幕很多都采用發(fā)光二 管，這類(lèi)材質(zhì)會(huì )散發(fā)出影響褪黑素的短波藍光，會(huì )顯著(zhù)的干擾褪黑素的分泌與生理節律。而且它還受到時(shí)間的累計，比如使用 小時(shí)之后，不會(huì )產(chǎn)生什么反應;但經(jīng)過(guò)兩個(gè)小時(shí)后，它對睡眠的影響就體現出來(lái)了。經(jīng)過(guò)諸多研究表明，屏蔽藍光就能夠有效改善睡眠質(zhì)量，因此，想要睡得安穩，大家睡前 定要早早放下手機。

　　體溫調節更舒適

　　有沒(méi)有感覺(jué)到，當屋子里太熱或者太冷的時(shí)候，就會(huì )睡不著(zhù)?亦或是很容易在高溫或低溫的情況下醒來(lái)?這是因為，我們在睡覺(jué)時(shí)，體溫會(huì )隨著(zhù)睡眠的狀態(tài)而循環(huán)，在剛入睡的時(shí)候體溫會(huì )下降，隨著(zhù)逐漸清醒而上升。尤其在屋內氣溫較高并且非常潮濕的環(huán)境，這讓睡眠狀態(tài)更糟糕。而人體的溫度下降過(guò)程也是我們產(chǎn)生睡意的過(guò)程，也是入睡的保證，這可能就是在夏天的夜晚，更多的人輾轉反側的原因。因此，想要良好的睡眠環(huán)境，就要適當降低臥室的溫度。

　　根據美 家睡眠基金會(huì )的建議，臥室睡眠的 佳溫度應該在15.5℃到19.4℃之間。所以我們可以在睡前打開(kāi)空調，適當降低室內溫度。當然如果感覺(jué)太低了，大家也可以根據自己對溫度的適應程度來(lái)選擇室溫，等到溫度差不多降下來(lái)再關(guān)閉。不過(guò)現在的空調很多都有睡眠功能，而且出風(fēng)方式也比較柔和，避免直吹，能夠在睡覺(jué)時(shí)讓房間的溫度處于 個(gè)穩定的狀態(tài)，讓我們保持舒適的睡眠。

　　噪音也是個(gè)隱患

　　長(cháng)期處在 個(gè)嘈雜吵鬧的環(huán)境下，雖然有人可能會(huì )因為適應性而無(wú)視這類(lèi)聲音，但更多人會(huì )“神經(jīng)衰弱”。根據調查顯示，在50db以上的環(huán)境下，人們出現高血壓、肥胖、抑郁或精神疾病、心血管疾病的可能性大大增加。在30db-40db的環(huán)境下，會(huì )提高夜半驚醒的情況，從而導致白天的認知能力下降并且易怒。更有睡眠較淺比較敏感的人，30db以下的聲音也會(huì )造成影響。

　　如果是臨街房沒(méi)辦法改善外部噪音，我們會(huì )在晚上關(guān)窗后入睡。同時(shí)家中的 些大型電器例如冰箱、空調等，噪音也比較大，那么我們可以選擇換購靜音家電。區別于老式家電的工藝難度，如今我們不僅僅追求家電的功能，更看重它的附加屬性，使用是否舒適、噪音是否過(guò)大。 好的電器應該毫無(wú)存在感，尤其是對飽受睡眠困擾的人們來(lái)說(shuō)， 定要將靜音進(jìn)行到底!
　　值得 提的是，空氣質(zhì)量也是影響睡眠的重要因素，雖然這 點(diǎn)經(jīng)常被我們忽略。研究表明臥室的空氣質(zhì)量得到改善，會(huì )讓我們更容易進(jìn)入睡眠。因此如果是碰到霧霾天或重度污染的天氣，無(wú)法開(kāi)窗換氣，亦或是外面太過(guò)吵鬧必須關(guān)窗入睡，那么我們可以選擇靜音版本的空氣凈化器，為我們提供良好的睡眠環(huán)境。

　　總而言之，睡眠質(zhì)量決定著(zhù)我們的身體健康和生活狀態(tài)，雖然很多事情我們沒(méi)辦法改變，但是我們可以保證自己的身體健康，不如就從好好睡覺(jué)開(kāi)始吧!

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